Gezonde voeding

Schijf van Vijf

Om gezond eten makkelijker te maken heeft het Voedingscentrum de Schijf van Vijf bedacht. Hierin staan 5 groepen voedingsmiddelen. Het is gezond om elke dag uit elke groep voedingsmiddelen een portie te eten.

Vijf voedingsgroepen

De groepen uit de Schijf van Vijf zijn:

1. Groente en fruit
2. Brood, granen, pasta, rijst, aardappelen
3. Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
4. Vetten en olie
5. Dranken: water, melk, koffie en thee

Kijk bij de tips voor gezond eten voor meer informatie over de verschillende voedingsmiddelen.

Eet gevarieerd

Eet gevarieerd; neem niet steeds hetzelfde. Er bestaat geen enkel voedingsmiddel waar alle voedingsstoffen in zitten die een mens nodig heeft. Kies uit elk van de 5 voedingsgroepen van de Schijf van Vijf steeds verschillende producten. Zo krijgt u genoeg voedingsstoffen binnen.

Eet niet te veel, beweeg voldoende

Eet niet meer dan je nodig hebt en beweeg voldoende. Zo verklein je de kans op overgewicht. Wil je weten wat een geschikte portie is, dan kan je op de website van het Voedingscentrum kijken. Het helpt ook als je niet te veel en niet te vaak voedingsmiddelen eet die niet in de Schijf van Vijf staan. Op de website van het Voedingscentrum lees je hoe je kunt omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf.

Eet duurzaam

Gezond eten kan ook goed zijn voor het milieu: plantaardige producten zijn gezond, en ook minder belastend voor het milieu dan dierlijke producten. Verder is het advies om te kopen en eten wat je nodig hebt. Zo voorkomen we voedselverspilling.

Gezond eten is het makkelijkst als het een gewoonte is geworden. Houd daarom bij wat je eet en drinkt. Daarna kan je binnen jouw eetpatroon stapje voor stapje gezonde aanpassingen doen. Elke stap in de goede richting telt!

Hou bij wat je eet en drinkt

Door een week lang op te schrijven wat je eet en drinkt, krijg je een eerlijk beeld van het eetpatroon. Dat kan heel verhelderend zijn. Misschien zie je dat je toch meer of ongezonder eet dan gedacht. Ook wordt het dan duidelijk welke gewoontes je kan veranderen.

Via de Eetmeter op de website van het Voedingscentrum kan je gemakkelijk bijhouden wat je op een dag eet.

Gewoontes doorbreken

Om een gewoonte te doorbreken kan je een als-dan-plan maken. Eerst gaat je na wat jouw gewoonte is. Bijvoorbeeld dat je koekjes eet als je ’s avonds op de bank zit. Dan maak je met jezelf een nieuwe afspraak: “Als ik ’s avonds op de bank zit, en ik wil iets eten, dan eet ik een appel.”

Pak ongezonde gewoontes één voor één aan. Als-dan-plannen werken minder goed als je er meerdere tegelijk maakt. Meer over het maken van goede eetvoornemens leest u op de website van het Voedingscentrum.

Op de website van het Voedingscentrum vind je nog meer tips en hulpmiddelen om te beginnen met gezonder eten.

De Eetwissel: stap voor stap gezonder

Je kan producten die minder gezond zijn, vervangen door een alternatief dat binnen de Schijf van Vijf past. Zoek je een gezonder alternatief? Kijk dan eens in deze lijst van het Voedingscentrum.

Om jouw verandering goed vol te houden is het belangrijk om kleine stapjes te nemen. Neem bijvoorbeeld water in plaats van cola, of volkoren spaghetti in plaats van gewone spaghetti. Na elke ‘Eetwissel’ eet je weer iets gezonder! Bekijk meer Eetwissels op de website van het Voedingscentrum.

Je huis gezond inrichten

Gezond eten is vaak lastig omdat ongezond eten zo makkelijk en verleidelijk is. Je kan thuis al veel doen om gezond eten makkelijker te maken en ongezond eten juist moeilijker. Zet de fruitschaal bijvoorbeeld in het zicht, op een plek waar je er makkelijk bij kunt. En zet ongezonde snacks op de bovenste plank van de keukenkast, in een niet-doorzichtige voorraaddoos.

Het Voedingscentrum heeft meer tips voor het omgaan met ongezonde verleidingen.

Proeven en uitproberen

Afwisseling is gezond. Elk voedingsmiddel bevat andere vitaminen en mineralen. Door regelmatig iets nieuws te proberen, zorg je ervoor dat je overal voldoende van binnenkrijgt. In kookboeken, tijdschriften en op internet kan je allerlei gezonde recepten vinden.

Een gezond boodschappenlijstje

Door vooraf na te denken over gezonde keuzes, maak je het jezelf gemakkelijker in de supermarkt. Bedenk van tevoren welke gezonde maaltijden je gaat maken en maak een boodschappenlijstje. Dat geeft houvast in de winkel.

Na het eten boodschappen doen

Ga niet naar de supermarkt als je erg trek heb. Probeer er bijvoorbeeld alleen naartoe te gaan als je net hebt gegeten. Zo voorkom je dat je thuiskomt met eten dat je eigenlijk niet had moeten kopen. Vermijd ook moeilijke plekken, bijvoorbeeld de snoepautomaat op je werk, of de winkel bij een benzinestation.

Zin in snoepen: afleiding zoeken

Heeft je zin in drop, chips of andere ongezonde tussendoortjes? Probeer dan afleiding te zoeken door iets te gaan doen. Bijvoorbeeld de hond uitlaten, thee zetten of een vriend of vriendin bellen.

Samen eetgewoontes aanpassen

Het is veel makkelijker om gezond te eten als familie of vrienden ook gezond eten. Breng je omgeving daarom op de hoogte van de gezonde eetvoornemens. En probeer eens samen gezond te koken en tafelen! Meer over gezonder eten samen met anderen.

Dieetadvies bij overgewicht

Heb je last van overgewicht? Misschien val je vanzelf al af als je gezonder gaat eten. Soms werkt het beter om een dieet te volgen. Bij de huisarts of bij de diëtist kan je terecht voor dieetadviezen.

Gezond gaan eten doet u stapje voor stapje. Kies zoveel mogelijk voor gezonde voeding en probeer minder gezonde producten te vermijden. Vervang ze zo mogelijk door een gezonder alternatief. Vaak is dat niet zo ingewikkeld. Hieronder vindt u tips.

Groente en fruit

Groente en fruit passen in een gezonde voeding, vooral door de vitamines en vezels. Het Voedingscentrum adviseert per dag 250 gram groente te eten en 2 porties (200 gram) fruit.

Tips:

• Neem groente of fruit als tussendoortje. Cherrytomaatjes of wortels zijn makkelijke snacks!
• Maak eens een salade bij de lunch
• Beleg uw brood met extra sla, tomaatjes, komkommer of plakjes radijs

Kies voor volkoren

In volkorenproducten zitten behalve b-vitamines en mineralen veel vezels. Vezels zijn goed voor uw spijsvertering. Wilt u meer vezels eten, kies dan voor bruin brood of volkorenbrood. En neem volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous of quinoa. In witte rijst, wit brood en witte pasta zitten veel minder vezels.

Zuivel

Neem dagelijks zuivel. Bijvoorbeeld melk, kwark, yoghurt of kaas. Kies voor magere producten, als dat kan. Dus halfvolle of magere melk, en kaas met minder vet (bijvoorbeeld 30+ kaas). Aan yoghurtdranken is meestal suiker toegevoegd: probeer die te vermijden.

Zachte of vloeibare vetten

Kies zoveel mogelijk voor zachte en vloeibare vetten. Vervang boter en andere ‘harde’ vetten door vloeibaar bakvet of plantaardige olie. Neem bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie. Hierin zitten onverzadigde vetten. Kiezen voor onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Kijk op de verpakking welke vetten er in een product zitten. Plantaardige vetten zijn beter dan dierlijke.

Genoeg en gezond drinken

Probeer tussen de 1,5 liter en 2 liter vocht per dag te drinken. Dat is het advies voor volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar.

Kies het liefst voor dranken zonder extra calorieën: water, koffie en thee. Zwarte en groene thee zijn het beste: deze dranken verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om 3 koppen groene of zwarte thee per dag te drinken. Koffie die gezet is met een filter is gezonder dan koffie die is gezet met een cafetière of Turkse koffie.

Op de website van het Voedingscentrum vindt u meer tips en informatie over gezond drinken.

Peulvruchten eten

Eet elke week een keer peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een keer bruine bonen, linzen of kikkererwten.

Noten eten

Neem dagelijks een kleine hand noten. In noten ziten veel goede vetten, vitamines en mineralen. Kies liefst voor ongezouten noten, anders krijgt u al gauw erg veel zout binnen. Het maakt niet zoveel uit of de noten gebrand zijn of niet.

Vis eten

In vis zitten vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om elke week een keer vis te eten. Het liefst vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines of zalm.

Minder vlees eten

Elke dag vlees eten is niet nodig. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees Let ook op met bewerkt vlees, bijvoorbeeld worst, vleeswaren en ander gerookt, gezouten, gedroogd of gekruid vlees. Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag verhoogt het risico op darmkanker.

Varieer daarom wat meer, bijvoorbeeld met vis of peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een vegetarische burger, ei, peulvruchten, ongezouten noten of tofu in plaats van vlees. Dat is ook beter voor het milieu.

Minder suiker

Verminder het gebruik van suiker in uw eten en drinken. Probeer bijvoorbeeld geen suiker meer in uw koffie of thee te doen. U kunt ook geleidelijk aan steeds minder suiker gebruiken, dan went u er langzaam aan. U kunt eventueel zoetjes gebruiken. Zoetjes zijn gemaakt van andere zoetstoffen, en zijn meestal zoeter dan suiker. En er zitten geen of nauwelijks calorieën in. Op de website van het Voedingscentrum vindt u meer informatie over zoetstoffen.

Aan veel producten is suiker toegevoegd. Denk aan yoghurtdranken, krokante muesli of kant-en-klare sauzen. Kies in zo’n geval liever voor een variant waar geen suiker aan is toegevoegd, bijvoorbeeld karnemelk, havermout met fruit, of ketchup zonder toegevoegd suiker.

Minder zout

Probeer producten te vermijden waaraan veel zout is toegevoegd. Kijk op het etiket hoeveel zout (natrium) er in zit. Bij het koken kunt u er ook op letten dat u zo min mogelijk zout toevoegt. U leest er meer over bij tips voor het koken.

Gezonde tussendoortjes

Uw lichaam heeft eigenlijk geen tussendoortjes nodig. Wilt u toch een tussendoortje? Neem dan bijvoorbeeld een schaaltje rauwkost, wat fruit, of een rijstwafel. Heeft u zin in iets hartigs? Neem dan bijvoorbeeld een cracker met magere kaas. Op de website van het Voedingscentrum vindt u veel inspiratie voor gezonde tussendoortjes.

Weinig tot geen alcohol

Het Voedingscentrum raadt aan om geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

Tips om eetgewoontes te veranderen

Wilt u gezonder gaan eten? Dan is het zaak om uw eetgewoontes langzaamaan gezonder te maken. U kunt hiervoor de tips gebruiken.

Ook bij het koken kunt u rekening houden met uw gezondheid. Doe uw voordeel met deze tips!

Minder zout, meer kruiden

Probeer het gebruik van zout te beperken, want dat is beter voor uw bloeddruk. Door kruiden en specerijen toe te voegen kunt u het eten ook pittig en smaakvol maken.

In de bibliotheek vindt u boeken over koken met kruiden en specerijen.

Roerbakken

In plaats van het bakken van vlees en het koken van de groente kunt u die ook samen roerbakken (of wokken).

U doet wat olijfolie of zonnebloemolie in een hete wok of pan met anti-aanbaklaag en u roert daarin het vlees en de groente. Die schroeien snel dicht en behouden hun smaak.

Zo heeft u maar weinig vet nodig. En het is nog snel klaar ook. De groenten mogen best wat knapperig blijven.

Grillen

Als u vlees, vis of kip grillt, heeft u helemaal geen vet nodig.

U kunt het vlees ook bereiden in een braadzak in de oven of magnetron. Dan is er ook geen vet nodig.

Stomen

Rijst, groente, vis en vlees kunt u ook stomen. Hang daarvoor een metalen zeef of vergiet boven een pan met kokend water of bouillon. U kunt ook een speciale stoompan of een stoommandje gebruiken.

Magere jus

U kunt bouillon en jus mager maken door het eerst te laten afkoelen en dan het gestolde vet eraf te scheppen.

Minder vlees

Het advies van het Voedingscentrum is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Sla het vlees dus een keer een dagje over. U kunt bijvoorbeeld vlees door vis vervangen. Of kies voor een vleesvervanger, zoals een vegaburger, tofu, peulvruchten ei of ongezouten noten.

Meer groente en fruit

U kunt best een wat ruimere hoeveelheid groente nemen dan in een recept staat aangegeven. Of u maakt een frisse salade erbij. Ook in een avondmaaltijd kan fruit goed passen, denk aan kip met ananas of zuurkool met banaan.

Met kinderen

Probeer zoveel mogelijk af te wisselen in soorten groente en andere voedingsmiddelen. Zo raken uw kinderen gewend aan verschillende smaken.

Misschien vinden ze het wel leuk om ook mee te helpen in de keuken. Kinderen die meehelpen met koken, zullen het eten vaak sneller proeven. Meer over koken met kinderen vindt u op de website van het Voedingscentrum.

Eet veilig

Ga hygiënisch om met eten:

• Let op de houdbaarheidsdatum van de producten die u gebruikt.
• Was uw handen regelmatig en met zeep.
• Houd klaargemaakt eten apart van rauw voedsel. Gebruik hiervoor aparte snijplanken en messen.
• Verwarm uw eten goed door. Vooral vlees, kip, eieren en vis. Maak kliekjes en soep stomend heet en schep goed om.
• Bewaar bederfelijke producten in de koelkast op 4 graden Celsius. Bewaar restjes in een goed afgesloten bakje en eet ze binnen 2 dagen op.

Meer tips vindt u bij het RIVM en het Voedingscentrum.

Makkelijk én gezond

Als u moeite heeft met zelf koken, dan heeft u misschien iets aan de tips om het koken makkelijker te maken.

Wil je een gezondere keuze maken? Ruil dan je frisdrank, zoals cola en andere suikerhoudende dranken, in voor water! Water is een verfrissende en gezonde dorstlesser zonder toegevoegde suikers. Het drinken van water helpt je gehydrateerd te blijven en is goed voor je lichaam. Je kunt zelfs wat vers fruit aan je water toevoegen voor een heerlijke natuurlijke smaak. Dus waarom niet kiezen voor water in plaats van de suikerhoudende frisdranken?

Heeft u door een beperking problemen met eten? Of zorgt u voor iemand die minder goed kan eten? Dan heeft u misschien iets aan de onderstaande informatie en tips

Probleem bepalen

Wanneer iemand moeite heeft met eten of drinken, kan dat verschillende oorzaken hebben. Misschien lukt het eten klaarmaken niet meer goed, of het eten zelf niet. Of iemand vergeet te eten, omdat hij of zij geen eetlust meer voelt. Dat gebeurt vaak bij mensen met dementie.

U kunt het beste naar de huisarts gaan om het probleem te bespreken. Heeft u al thuiszorg, dan kunt u ook aan de wijkverpleegkundige vragen om mee te kijken.

Hieronder vindt u een aantal tips voor dingen die u zelf kunt proberen als eten en drinken niet meer zo gemakkelijk gaan.

Hulpmiddelen

Er zijn hulpmiddelen die kunnen helpen bij problemen met eten en drinken. Bijvoorbeeld aangepast bestek, een antislip-bord of een alarm dat iemand helpt herinneren dat het tijd is om iets te drinken.

Voor een overzicht van de mogelijkheden kunt u eens kijken op de volgende websites:

• Hulpmiddelenwijzer.nl
• Scouters.nl: eten en drinken

Ergotherapie

Misschien kan u – of degene voor wie u zorgt – de handelingen die bij eten of drinken horen, niet meer goed uitvoeren. Het lukt bijvoorbeeld niet om een beker vast te houden. Of het is lastig om een lepel naar de mond te brengen. Bij dit soort problemen kan de ergotherapeut helpen. Hij of zij kan ook advies geven over hulpmiddelen.

Eten aanpassen

Als iemand problemen heeft met kauwen en slikken, kan het helpen om het eten hierop aan te passen. Bijvoorbeeld door het eten kleiner te maken of drinken dikker te maken. Bij problemen met kauwen en slikken kunt u advies vragen aan een logopedist.

Kunstgebit aanpassen

Een slechtzittend kunstgebit kan ook problemen geven bij het eten. Uw tandarts kan u in zo’n geval helpen.

Eetlust opwekken

Zorgt u voor iemand die weinig zin heeft om te eten? Of hebt u zelf weinig zin om te eten? Dan kan het helpen om samen te gaan koken. Bezig zijn met het eten wekt de eetlust op. Ook meekijken in de keuken en de kookgeuren ruiken is vaak goed voor de eetlust.

Herinneren aan het eten

Als iemand vergeet om te eten of drinken, kunt u diegene eraan herinneren door:

• briefjes op te hangen met uitleg over het klaarmaken van eten en drinken
• eten en drinken alvast klaar te zetten, op een plek waar iemand het zeker tegenkomt
• even te bellen rond etenstijd of een alarm in te stellen

Sfeer aan tafel

Een goede sfeer aan tafel zorgt er ook voor dat mensen zin krijgen om te eten. Maak van de maaltijd dus een gezellig moment, door samen met anderen aan een mooi gedekte tafel te eten.

Samen eten

Vaak zijn er in de buurt mogelijkheden om samen te eten met andere mensen. Bijvoorbeeld een buurtrestaurant of eetpunt. Op de dagopvang kunnen oudere mensen samen een kopje koffie drinken en vaak ook samen eten. Misschien worden er ook activiteiten georganiseerd: bijvoorbeeld eten met buurtgenoten.

Tips en mogelijkheden om samen te eten.

Thuiszorg

Als mensen helemaal vergeten om te eten, kan een verzorgende van de thuiszorg ook eten klaarzetten en helpen bij het eten. Bespreek dit met de wijkverpleegkundige: zij kan hier thuiszorg voor aanvragen.

De thuiszorg maakt geen maaltijden klaar. Hiervoor kunt u een maaltijdvoorziening nemen.

Tips voor eten bij dementie

Meer tips speciaal voor mensen met dementie leest u op Dementie.nl.

Tips voor het koken

Kookt u nog wel voor uzelf, maar begint dat moeilijk te worden? Dan kunt u eens kijken bij de tips voor het koken. Of misschien kunt u gebruik maken van een maaltijdvoorziening.

Wilt u gezonder gaan eten? Het kan leuk zijn om dat samen met anderen te doen. Bijvoorbeeld bij u thuis, bij een kookcursus of in een buurtrestaurant.

Samen tafelen

U kunt eens wat mensen uitnodigen om bij u te komen eten. Bijvoorbeeld vrienden, familieleden of buren. Samen eten kan erg gezellig zijn. Is de maaltijd nog gezond ook, dan slaat u 2 vliegen in een klap.

Elkaar steunen en motiveren

U kunt natuurlijk samen de boodschappen doen, koken en eten. Maar dat hoeft niet elke avond.

U kunt ook alleen tips uitwisselen. Of gezonde recepten bedenken en uitwisselen. En u kunt elkaar steunen en motiveren om gezond te blijven eten en drinken. Breng uw omgeving daarom op de hoogte van uw goede eetvoornemens.

De kookclub

Is een kookclub iets voor u? U kunt een kookclub beginnen met mensen die u al kent en die het ook leuk vinden om gezond te koken. U kunt zich ook inschrijven voor een kookcursus of een kookworkshop.

Samen eten met buurtgenoten

Op steeds meer plekken kunnen buurtgenoten met elkaar eten. Dit heet dan bijvoorbeeld eetpunt of buurtrestaurant. Voor een klein bedrag schuift u gezellig aan bij uw buurtgenoten en krijgt u een warme maaltijd. Vaak is het in het buurtcentrum, verzorgingshuis of ouderencentrum.

U kunt ook eens in de agenda kijken wat voor eetactiviteiten er in de planning staan de komende tijd.

Gezondheidsmakelaar Neder-Betuwe

In alle gemeenten in Rivierenland zijn vanuit de GGD Gelderland-Zuid gezondheidsmakelaars werkzaam. In onze gemeente is dat Doke Verstegen.

Een gezondheidsmakelaar ondersteunt de beleidsmedewerker gezondheid van de gemeente. Samen geven ze vorm aan het gezondheidsbeleid. De gezondheidsmakelaar probeert als ‘verlengstuk’ van de gemeente de verbindingen te leggen tussen beleid en praktijk. En speelt in op de behoeften en actualiteiten van burgers en samenwerkingspartners. Het doel is om de inwoners te stimuleren tot een gezonde leefstijl en te zorgen voor een gezonde leefomgeving. Natuurlijk gebeurt dit in samenwerking met de verschillende zorg- en welzijnspartners in de gemeente.

Wanneer u ideeën of behoeften heeft die te maken hebben met gezondheidsthema’s, kunt u altijd met Doke contact opnemen via dverstegen@ggdgelderlandzuid.nl.